必一运动官网【孕期科普】一套完整的孕期瑜伽练习序列(收藏级)

2024-08-15 10:40:21
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  必一运动·(b-sports)官方网站享受孕期运动,孕育健康宝宝。孕期瑜伽练习可以增强体力和肌肉张力,增加身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度,增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿现象。缓解孕期产生的生理性疼痛和不适例如腰背疼痛、骶髂关节疼痛和耻骨联合疼痛等。还可以锻炼到盆底肌的肌力和弹性,助力分娩,减少侧切和撕裂。坚持有规律的安全科学练习,有益于改善睡眠,让人健康舒适,形成积极健康的生活状态。孕妈妈可以根据自身的能力,来决定练习时间的长短和强度大小,主要以呼吸顺畅必一运动官网,不憋气,身体舒服为主,循序渐进,切不可强求,您身体的感受才是您最好的老师!

  双叉盘坐,臀部用瑜伽砖或者瑜伽毯垫高,双手拇指和十指相触自然放于双膝之上,挺直腰背,放松双肩,脊柱延展,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注深长、缓慢的腹式呼吸,建立和宝宝的连接,平和心态,保持10个呼吸。

  简易坐,右手在外侧撑地,左手向上延展,保持胸腔打开,坐骨压实,双膝放松下沉,左右各保持10个呼吸。感受侧腰的延展。这个体式可以缓解腰肌酸痛,促进乳腺区域血液循环。

  简易坐,右手放于右膝,左手指尖放于臀后一个手掌处,保持腹部朝向正前方。吸气,延展脊柱。呼气,腹部“拥抱”宝宝,胸椎段向左后扭转,视线看向左肩膀,保持10个呼吸,换边。本体式可以加强脊柱的灵活性,促进肠胃蠕动,提升消化功能。

  四肢撑地,手在肩下,膝在髋下,双膝分开与骨盆同宽,膝盖放在折叠的毛毯上。吸气,抬头,延展脊柱(不塌腰),坐骨上提。本体式可以增加脊柱的灵活性,舒展肩背部肌肉,缓解孕期骨盆前倾引起的腰背疼痛。

  呼气,低头,圆背,腹部拥抱宝宝向后背,卷尾骨,视线看向宝宝。增加脊柱椎体的空间,伸展后背肌群,缓解腰背紧张。

  左膝跪于毛毯上,右侧大小腿夹角约90度踩于左膝前一腿长距离,膝盖对准2.3脚趾,髋部摆正,前腿肌肉收紧,后小腿胫骨和脚背压地,髋部下沉,脊柱立直,双臂至于双耳旁侧,左右侧各保持1分钟。本体式可以强化腿部肌力,增强意志力,增加肺活量,舒展髋部和肩部。

  右腿伸直,左膝盖着地,左手撑地,右手向上延展,保持10次呼吸,换边。本体式可以增加胸椎的灵活度,缓解肩颈紧张感,改善呼吸短浅、胸闷的现象。

  髋部打开,双手打开侧平举,保持10次呼吸,换边。本体式可以增强手臂和腿部的肌力,打开髋部,扩展胸腔,使呼吸更深入,锻炼身体的平衡感,加强注意力。

  右手撑在砖块上,左手向上延展,保持10次呼吸,换边。本体式通过侧腰的伸展拉长,有助于缓解背痛和肩颈部的僵硬,伸展盆底肌,促进肠胃蠕动,帮助消化,缓解便秘。

  屈膝,脚尖膝盖朝外,避免膝盖内扣。双手扶髋,屈髋屈膝,膝盖找第二个脚趾。这是一个很棒为分娩做准备的体式,可以打开髋部和腹股沟,在骨盆中创造空间,同时加强腿部肌力。

  双手撑住砖块,左右脚一腿长距离,髋部摆正,背部延展。本体式能有效缓解腿部和臀部的僵硬和紧张,使髋关节更灵活,脊柱更富有弹性。

  膝盖脚尖向外,臀部坐于抱枕上。这样的下蹲可以打开髋部和骨盆,是理想的产前练习。通过腿部和背部的伸展,可以刺激消化系统。

  侧卧,下方侧腰处垫上一张薄薄的毯子,屈膝大小腿夹角90度,双脚在身体的延长线上;双脚内侧缘并拢必一运动官网,

  左膝放于地面上。呼气,右膝分开约30度,左右两边各做30次。本体式可以增强骨盆的稳定性,收紧臀部、

  双腿打开,双脚回勾,脚尖向上,大腿外旋,手指尖点地,腰背延伸。帮助打开髋部,有助于分娩。

  脚掌相对,双手环握住脚趾,双肘抵住双膝内侧,背部延展双肩下沉。帮助打开髋部,有助于分娩。缓解静脉曲张。

  脚掌相对,将毛毯垫在双腿下,背部放在抱枕上,抱枕用瑜伽砖支撑,双臂自然摊放在身体两侧,保持5分钟。这个体式加强骨盆区域血液循环,伸展腹股沟,加强了髋部的灵活性。

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