必一运动·(b-sports)官方网站享受孕期运动，孕育健康宝宝。孕期瑜伽练习可以增强体力和肌肉张力，增加身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度，增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿现象。缓解孕期产生的生理性疼痛和不适例如腰背疼痛、骶髂关节疼痛和耻骨联合疼痛等。还可以锻炼到盆底肌的肌力和弹性，助力分娩，减少侧切和撕裂。坚持有规律的安全科学练习，有益于改善睡眠，让人健康舒适，形成积极健康的生活状态。孕妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度大小，主要以呼吸顺畅必一运动官网，不憋气，身体舒服为主，循序渐进，切不可强求，您身体的感受才是您最好的老师！

　　双叉盘坐，臀部用瑜伽砖或者瑜伽毯垫高，双手拇指和十指相触自然放于双膝之上，挺直腰背，放松双肩，脊柱延展，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注深长、缓慢的腹式呼吸，建立和宝宝的连接，平和心态，保持10个呼吸。

　　简易坐，右手在外侧撑地，左手向上延展，保持胸腔打开，坐骨压实，双膝放松下沉，左右各保持10个呼吸。感受侧腰的延展。这个体式可以缓解腰肌酸痛，促进乳腺区域血液循环。

　　简易坐，右手放于右膝，左手指尖放于臀后一个手掌处，保持腹部朝向正前方。吸气，延展脊柱。呼气，腹部“拥抱”宝宝，胸椎段向左后扭转，视线看向左肩膀，保持10个呼吸，换边。本体式可以加强脊柱的灵活性，促进肠胃蠕动，提升消化功能。

　　四肢撑地，手在肩下，膝在髋下，双膝分开与骨盆同宽，膝盖放在折叠的毛毯上。吸气，抬头，延展脊柱（不塌腰），坐骨上提。本体式可以增加脊柱的灵活性，舒展肩背部肌肉，缓解孕期骨盆前倾引起的腰背疼痛。

　　呼气，低头，圆背，腹部拥抱宝宝向后背，卷尾骨，视线看向宝宝。增加脊柱椎体的空间，伸展后背肌群，缓解腰背紧张。

　　左膝跪于毛毯上，右侧大小腿夹角约90度踩于左膝前一腿长距离，膝盖对准2.3脚趾，髋部摆正，前腿肌肉收紧，后小腿胫骨和脚背压地，髋部下沉，脊柱立直，双臂至于双耳旁侧，左右侧各保持1分钟。本体式可以强化腿部肌力，增强意志力，增加肺活量，舒展髋部和肩部。

　　右腿伸直，左膝盖着地，左手撑地，右手向上延展，保持10次呼吸，换边。本体式可以增加胸椎的灵活度，缓解肩颈紧张感，改善呼吸短浅、胸闷的现象。

　　髋部打开，双手打开侧平举，保持10次呼吸，换边。本体式可以增强手臂和腿部的肌力，打开髋部，扩展胸腔，使呼吸更深入，锻炼身体的平衡感，加强注意力。

　　右手撑在砖块上，左手向上延展，保持10次呼吸，换边。本体式通过侧腰的伸展拉长，有助于缓解背痛和肩颈部的僵硬，伸展盆底肌，促进肠胃蠕动，帮助消化，缓解便秘。

　　屈膝，脚尖膝盖朝外，避免膝盖内扣。双手扶髋，屈髋屈膝，膝盖找第二个脚趾。这是一个很棒为分娩做准备的体式，可以打开髋部和腹股沟，在骨盆中创造空间，同时加强腿部肌力。

　　双手撑住砖块，左右脚一腿长距离，髋部摆正，背部延展。本体式能有效缓解腿部和臀部的僵硬和紧张，使髋关节更灵活，脊柱更富有弹性。

　　膝盖脚尖向外，臀部坐于抱枕上。这样的下蹲可以打开髋部和骨盆，是理想的产前练习。通过腿部和背部的伸展，可以刺激消化系统。

　　侧卧，下方侧腰处垫上一张薄薄的毯子，屈膝大小腿夹角90度，双脚在身体的延长线上；双脚内侧缘并拢必一运动官网，

　　左膝放于地面上。呼气，右膝分开约30度，左右两边各做30次。本体式可以增强骨盆的稳定性，收紧臀部、

　　双腿打开，双脚回勾，脚尖向上，大腿外旋，手指尖点地，腰背延伸。帮助打开髋部，有助于分娩。

　　脚掌相对，双手环握住脚趾，双肘抵住双膝内侧，背部延展双肩下沉。帮助打开髋部，有助于分娩。缓解静脉曲张。

　　脚掌相对，将毛毯垫在双腿下，背部放在抱枕上，抱枕用瑜伽砖支撑，双臂自然摊放在身体两侧，保持5分钟。这个体式加强骨盆区域血液循环，伸展腹股沟，加强了髋部的灵活性。