必一运动官网Yin yoga)，是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，他是结合自己的瑜伽修习经验以及在医学方面的优势的基础上，通过研究人体的结缔组织，并糅合中国道教和武术的精粹，从而形成了一个非常新颖的瑜伽流派，并很快风靡全球。

　　Paul Grilley在瑜伽的平衡原理中，融入人体结构学的观点，发展出一套独谈的理论：他认为经常练习法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉力量，而少了柔软；只有体式动作，而少了自己与心灵接触的时间。

　　阴瑜伽的体式大多难度不大，在每个体式中停留3-5min的时间，跟随呼吸的节奏，达到身体的伸展和体式的深入。阴瑜伽，在静态保持的过程中，强调整个身体的放松，清空思绪杂念，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织，调节神经系统，增强肌肉和身体的耐力，以达到身心合一的境界。

　　进入冬季，天气变冷，正是冬藏”的季节，大量出汗的阳性瑜伽不再适合练习，可以每天选择合适的时间练习阴瑜伽，在简单而深入的练习中，获得身心的宁静。下面我们来对阴瑜伽26个经典体式做详细图解，收藏下来慢慢练习吧！

　　融心式，也称猫伸展式，可以伸展上背部和中背部，打开肩关节，缓解肩背部的疼痛；滋养心脏，伸展脊柱，刺激膀胱经、心包经。

　　脚踝伸展式，可以伸展到脚踝前侧，刺激到身体中肝、胆、脾、胃四条经络，可以灵活踝关节，增强脚踝力量和承重能力。

　　练习要点：跪姿进入，臀部坐于脚跟，脚掌铺平，双手可以体侧撑地，吸气时，双膝抬离地面，双手可以放在双膝上，腰背挺直，目视前方，保持呼吸。体式退出时，双膝落地，双手支撑，快速拍打脚背放松，缓解压力。

　　Tips：初期练习时，可以双手扶住瑜伽砖，双膝尝试微抬，慢慢伸展脚踝，感觉麻或疼痛时，选择分组短时间多次练习

　　蝴蝶式，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，刺激大腿内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的帮助，并有效调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

　　屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身体前屈，前额触碰双脚尖。

　　半蝴蝶式，可以很好的伸展下背部肌群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化，并拉伸大腿内侧韧带。

　　屈膝，脚跟抵住会阴会阴位置，另一条腿伸展向旁侧，身体延展后前屈，双手带动身体向前伸展。

　　腰背处于伸展状态，切忌为了深入体式用力低头或弯腰，尽量两侧练习时间等长。

　　骆驼式，伸展和强壮脊柱，拉伸身体整个前侧，刺激腹部和颈部，促进身体血液循环，增强后背肌肉力量，滋养脊柱神经，强壮生殖系统，纠正驼背肩含胸的不良体态。

　　跪姿进入，在脊柱伸展的基础上做后弯，胸腔尽可能上提，用呼吸来带动身体做延展的后弯。

　　：大腿面保持与地面垂直，保持向上的伸展并前推，颈椎不适时选择下巴微收，让脖颈处于可控的状态；退出时回到婴儿式，在血液回流后再接续练习。

　　猫拉尾式，有效的缓解下背部疼痛必一运动官网，拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨，扭转按摩腹部，促进消化功能。

　　侧卧进入，扭转身体，双手交叉抓到脚掌，前侧腿伸展，后侧腿屈膝，保持呼吸，在每次呼气时手拉脚并扭转，让体式更加深入。

　　毛毛虫式，有效预防背部肌肉群僵硬，激活整条脊柱，灵活背部，对性腺和生殖系统有很好的帮助，还可缓解生理期的不适，挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

　　直角坐姿进入，坐于垫子上，伸展上身后随呼气向前前屈，头颈背部均处于放松的状态，从髋部折叠身体

　　Tips：髋屈时避免腰椎的用力，做到自己身体允许的程度即可，不要求必须头靠向腿，可以适当的用辅具练习。

　　婴儿式，是个非常舒服的放松体式，让整个身心处于放松的状态，头部贴向地面，更容易感受到瑜伽的谦卑和臣服。

　　从跪姿进入，上身慢慢向前，让额头自然落地，脖颈放松，肩膀背部放松，在体式中保持呼吸的节奏，找到放松的松弛感。

　　Tips：臀部坐于脚后跟，身体的重量落于臀部，避免重心向前膝盖受力，初学者双手向后会给膝盖脖颈压力，可以让双手臂向前。

　　悬挂式，温和地伸展和放松下背部，拉伸腿后侧，挤压并按摩腹部器官，强化膈肌力量，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康，刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏也非常有好处。

　　站姿进入，慢慢弯曲脊柱前弯，头部颈部肩膀放松，双脚有力稳定，保持呼吸的节奏，身体处于放松的状态。

　　忌用力前弯，让脊柱弯曲受力，身体应完全处于放松的状态，如悬挂着一般不主动用力做体式。

　　鹿式，有效的刺激和激活髋关节，改善消化系统，刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经，预防并治疗胃胀气，更年期的女性练习尤其好处多多。

　　：直角坐姿进入，前侧小腿与后侧大腿平行，调整身体，让两侧臀部可以稳定在地面，上身伸展后向前前屈， 前额触地。

　　前屈的深入决定于髋关节是否灵活，初期练习时身体僵紧，保持腰背挺直、髋关节有伸展的感觉即可。

　　蜻蜓式，开髋的明星体式，伸展到大腿内侧和大腿后侧的韧带，同时伸展膝关节内侧韧带，刺激卵巢，刺激背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　　双腿向两侧打开，双手体前撑地，吸气时抬头展胸，呼气时保持延展身体向前倾，腹部内收，慢慢让前额触地。

　　青蛙式，深度开髋体式，启动大腿内收肌，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经；手臂向前伸展时胸腔前侧及腋窝得到舒展，并刺激到心经，胃经、大肠和小肠。

　　在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，双膝向两侧打开，到身体允许的程度保持，让呼吸引领身体慢慢放松并深入。

　　减小膝盖内侧的用力，疼痛时可垫毛毯练习；退出体式时尽可能缓慢，让血液慢慢回流温暖身体。

　　龙式，深度打开髋关节，让大腿前侧和大腿后侧、臀部都得到舒展和拉伸，从髋关节处的多方位练习，可以缓解坐骨神经痛。

　　龙式的变体很多，婴儿龙式、立飞龙式、侧飞龙式、扭转龙式、翼龙式、大跨步龙式、劈腿龙式、火龙式、展翅飞龙式等，可以根据身体状况或练习需要选择适合的变体练习。

　　Tips：注意在练习中膝盖位置的感知，让力量作用于髋关节，避免膝盖用力。

　　快乐婴儿式，髋屈练习体式，可以强壮到肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压肠胃部，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经，放松尾骨和骶骨，放松腰背部。

　　屈双膝，抬起小腿，双手抓住两脚内侧，保持大小腿垂直，双肩微微用力将双腿向前向下拉，让髋屈的感觉加强，腰背部保持放松。

　　手臂力量作用于髋关节，大小腿垂直并稳定，肩膀靠向地面，身体的根基稳定。

　　仰卧扭转式，放松整条脊柱，让紧张的系统恢复平衡，缓解坐骨神经痛，调节肠胃功能，并刺激到膀胱经，刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏也有很好的帮助；滋养胸腔，和肩背部。

　　双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向一侧落低，慢慢让腿外侧落到地面，眼睛看向反方向。

　　鞍式，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经，强烈的伸展腰肌，伸展大腿前侧股四头肌，对经常站立或运动量大的练习者有很好的修复作用，并有养护膝关节的作用。

　　从英雄式进入，伸展身体前侧，随呼气慢慢身体向后，屈肘身体落低，再慢慢让背部落地，双手十指相扣，放于头顶，保持缓慢放松的呼吸节奏。

　　膝关节不舒服时退出体式，腰背部保持放松自然的状态，无法落地时可选择瑜伽抱枕或毛毯支撑。

　　脚趾式，有效的加强足部、脚趾和脚踝的承受力，;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧，提高专注力。

　　勾脚趾，脚跟立起，臀部坐于脚后跟，双膝落地，双手摊放在双膝上，目视前方。

　　腰背挺直，重心放在脚趾上，有难度或初期练习疼痛时，可双手扶瑜伽砖，减小脚趾的压力，慢慢循序渐进增加体式难度。

　　鞋带式，大腿内旋，放松髋关节的收髋体式，可以减轻背部压力，缓解下背部的疼痛，并拉伸大腿外侧及臀部肌肉，挤压大腿内侧，刺激并按摩腹部。

　　双膝体前叠放，大腿内旋，两脚掌向上，双手放于脚掌上，吸气伸展身体，呼气时前屈折叠向前。头部放松落低。

　　臀部不离开垫面，双膝叠放，两膝上下对齐，注意反侧练习相同时间，让身体在练习中平衡。

　　蜗牛式，有效拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环，并挤压按摩甲状腺区域，伸展颈部后侧。

　　仰卧小腿抬高与地面垂直，呼气时启动腹壁力量，双腿向上翻转身体，脚尖头顶落地，屈肘双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，下巴收向锁骨，保持呼吸练习。

　　狮身人面式，也称海豹式，可以有效的挤压和刺激腰肌，调整脊柱，刺激到膀胱经、肾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，并可以有效缓解背部疼痛。

　　屈手肘小臂落地，尽可能伸展身体前侧，背部肌肉启动，腹部内收，肩膀稳定，眼睛看向正前方。

　　在身体及脊柱足够伸展的基础上，做整条脊柱的伸展微后弯，避免腰椎的挤压和用力弯曲。

　　方块式，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经，是髋关节的强烈外旋体式，前屈练习可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

　　直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，吸气延展身体，呼气身体向前倾，前额触地。保持3-5分钟，换另一侧练习。

　　两小腿叠放在身体前侧，髋关节柔韧性稍差时，可选择一侧腿收向内，单侧练习减小练习难度。

　　蹲式，温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处，强健脚踝力量、锻炼髋屈及髋外展能力，

　　站立体式后慢慢屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合掌，两手肘抵住膝盖内侧或小腿内侧，推双膝向外，腰背挺直，目视前方，保持呼吸。

　　天鹅式，锻炼到髋关节的外旋外展，有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部，挤压下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

　　前侧腿屈膝，小腿平行垫子前侧，后侧腿前侧伸展，脚掌铺平，上身立直，双手两侧支撑，关注点在髋关节处，随呼吸放松身体，感受髋关节的伸展及大腿外侧、臀外侧的伸展必一运动官网。

　　睡天鹅式，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经，刺激到腿部外侧的胆经。

　　从天鹅式进入，随呼气，身体向前倾，前额触地，两手臂向前伸展，舒展拉长整个脊柱，跟随呼吸让身体放松。

　　香蕉式，伸展肋间肌和侧腰，改善循环系统，让心肺部经络通畅，提高身体能量，伸展腋窝、大臂后侧，让整个身体放松而舒展。

　　仰卧身体，手臂伸直向上，双手在头顶合掌，臀部和双腿贴向地面保持不动，双腿并拢，随吸气让上身侧弯，伸展拉长腰侧，让身体像香蕉样侧弯，保持均匀的呼吸3分钟，方向练习。