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低GI食品火了真能助你控糖减肥?必一运动·(b-sports)官方网站
必一运动喝饮料要买零糖的,吃零食前先看脂肪的含量,吃饭前计算一下卡路里和GI值……你身边有没有这样的控糖人士?近年来,无糖、零卡、低脂等象征健康的标签,越来越多地出现在食品包装上,“低GI”更是成为当下食品行业的热门词。
从对抗糖尿病、超重/肥胖等慢性病的营养干预方式之一,到减肥健身人群的日常生活方式,在社交平台上,低GI饮食已经出圈,受到了不少年轻人的追捧,也成了食品企业竞相进入的消费新赛道。究竟什么是“低GI”?吃低GI食品一定可以减肥吗?市面上五花八门的低GI食品都靠谱吗?对此记者进行了调查。
早晨,烤两片全麦面包,再煎一个鸡蛋;中午,点一份低脂烤鸡谷物碗和一杯蔬果汁;下午,有点饿了,去便利店买一支燕麦能量棒;晚上,给自己煮一碗糙米饭,再配上两个小菜。
没能在炎炎夏日瘦身成功,“贴秋膘”的季节即将到来,90后姑娘小颖将目光转向流行的低GI饮食法。如今,她的一日三餐几乎放弃了精制米面,只吃各种粗粮或粗粮制品,线上购物车里也加入了三五样低GI零食。
从乳制品到面包,从能量棒到坚果饼干,从代餐粉到面条麦片,从饮料到月饼,甚至还有调味料……从去年开始,“低GI”之风几乎刮遍了整个食品行业。记者在线下商场和电商平台看到,低GI食品越来越多。
在零食领域,去年玛氏推出一款士力架黑巧纤谷棒,主打“身材管理期的解馋好搭档”,是一款GI值约为40的低GI零食。中粮香雪的提拉米苏蛋糕,包装上也有着显眼的“低GI”标签。
在乳制品领域,妙可蓝多今年5月上市了一款花酪棒必一运动·(b-sports)官方网站,以不含蔗糖和“低GI”为卖点。伊利推出的“低GI”产品覆盖奶粉、液态奶、酸奶、冰淇淋等四大领域约30款产品。
涉及主食,低GI食品就更多了。从青稞挂面、荞麦挂面,到豆乳餐包、全麦欧包,还有抗性淀粉含量较高的控糖米等。舒汇慢谷则把低GI的风吹到了中式蒸包,即将上市低GI青菜包、酱肉包、馒头等产品。
在新茶饮品牌的门店中,同样有低GI产品。从今年开始,霸王茶姬下单界面上多了一个“低GI”标识,消费者可以选择伯牙绝弦、桂馥兰香等低GI饮品。喜茶也有控糖行动,推出“+慢糖·多肉葡萄”,部分果茶可以选择使用低GI慢糖。
据有关数据,近一年,低GI食品饮料的搜索热度同比增长56%,相关销售额也显著提升。
中国糖尿病人群非常庞大,业内普遍认为,中国的“低GI”产业将会有一个千亿的市场规模。
原上海长海医院内分泌科主任邹大进教授表示,随着日常饮食中的精制碳水越来越多,导致人体血糖迅速升高,长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗,是引发糖尿病的关键因素。“低GI饮食从某种程度上来说,就是恢复古人的全谷物饮食习惯,保留更多的膳食纤维。”
国家卫健委发布的“健康中国2030”战略,也明确提倡低GI饮食,在合理膳食行动方面,鼓励企业进行“低糖”或者“无糖”的声称,积极推动在食品包装上使用“包装正面标识(FOP)”的信息,帮助消费者快速选择健康食品。同时研究推进制定特殊人群集体用餐营养操作规范,探索试点在餐饮食品中增加“糖”的标识。
味谷食研食品科技(上海)有限公司总经理杜远表示,低GI食品早已不是糖尿病患者的专属,而是更广泛的“血糖健康关注者”。他们中包括高血糖用户,也就是糖尿病患者和糖前期用户,也有孕期控糖的孕妇、减肥抗糖的健身人士和提前关注血糖健康的普通人。
“控糖减脂人必入清单”“低GI主食合集在此”“还有人不知道鹰嘴豆是低GI主食吗”……记者在社交网站上发现,低GI饮食因为主打控糖,其原料也多采用优质碳水,受到了很多注重身材管理的90后乃至于00后的喜爱。
消费人群的激增让市面上出现了很多控糖食品,但大部分低GI食品因糖分含量低而口感不佳,往往被认为干燥、粗糙、无味。有业内人士表示:“传统控糖食品有杂粮饼干、玉米面窝头等富含膳食纤维,往往口感比较粗糙,对胃肠道的要求较高,难以坚持购买和食用。”
低GI饮食对于控制血糖、血脂、血压、体重管理以及增强饱腹感、控制炎症反应等方面有积极作用,因此受到越来越多的消费者青睐。但值得注意的是,国内低GI食品市场仍处于发展初期,在消费者认知、产品标志、生产规范等方面还存在不足。
记者在电商平台上搜索“低GI食品”后发现,出现在页面中的大部分食品都打出了“低碳水”“控糖”“低卡”“代餐饱腹”等宣传语,但其实并没有“低GI认证”,很容易误导消费者。例如一款打出“低GI”宣传的桃山皮月饼,尽管在宣传页面中介绍其原料中包含GI值27.2的绿豆、GI值7-23的巴旦木等食材,但记者询问其客服是否有“低GI认证”时,却没有得到明确答复。
此前,上海市消保委微信团队也对网上一些所谓的“健康食品”进行了检测,其中一款产品“凤禾鸣慢碳十二色糙米”的问题特别多。这款产品在销售页面上宣称“低糖低GI”“高蛋白”“高膳食纤维”“零负担放肆吃”,且在销售页面和产品包装上都宣传“江南大学研发”。然而,实测结果却让人大跌眼镜:膳食纤维含量实测值只有3.81克/100克,远低于包装标示的13.6克/100克,蛋白质含量实测值也只有8.08克/100克,比标签标示值低,达不到国家标准对高蛋白、高膳食纤维食品的要求。
“使用低GI食材生产制作的食品,不一定就是低GI食品。因为食物的加工方式、烹饪方式等都会影响GI值。低GI食品需满足GI值≤55,指标是以即食状态下,也就是熟制、冲调、冲泡后的测定结果来计算的。”杜远告诉记者,味谷食研从4年前开始研发低GI食品,尽管一开始就采用了燕麦、绿豆、黑米、青稞等粗粮作为原料,依旧遇到了不少瓶颈,反复推翻重来。“一旦改变低GI原料的性状和加工方式,它的升糖速度就变快了。”
他告诉记者,此外,还必须通过科学配比和工艺技术来兼顾产品的口感,避免太过粗粝,难以消化。正是因为低GI食品的研发生产有着较高的技术门槛,才出现了部分品牌打出了“低GI”的擦边宣传,却没有正规认证的市场乱象。最终经过4年左右的研发,味谷食研采用独有的原料加工性能调控技术和面团发酵工艺,让杂粮主食具备了白面主食的口感,同时升糖速度显著降低,达到了低GI食品的标准。
而随着产业发展,我国的相关行业标准也在不断出台中。2023年6月14日,中国营养学会正式发布团体标准T/CNSS8-2023《预包装食品血糖生成指数标示规范》。今年7月,由中国食品发酵工业研究院有限公司牵头制定的T/CNLIC 0145-2024《低血糖生成指数(GI)食品通用技术要求》团体标准也对外发布,并于发布之日起实施。业内人士指出,这些标准的出台,对规范行业发展,推动我国低GI食品标准与国际水平接轨有着积极作用。
当“低GI”饮食成为“控糖”人群的解决方案之一,它也在从“医学概念”走向“大众产品”。记者在社交平台上看到,减脂期要吃低GI食品是不少健身博主的建议,甚至还将低GI食品与低热量画等号,称其为减肥食品。那么,二者是否可以画等号呢?
“尽管‘低GI’概念火爆,但大众对低GI食品仍有不少认识误区,比方说‘低GI等于低热量’‘吃低GI食品能减肥’的说法,并不完全正确。”业内人士表示,一些坚果、健康油脂和高脂肪食品可能具有低GI值,但它们的能量密度较高,摄入过多可能逆反减肥目标。
“黑巧克力GI值是49,属于低GI食物,但是每100克黑巧克力的热量有516千卡,堪称高热量,相当于吃了2碗至3碗米饭。”他举例说明,低GI食物只是说其升血糖的能力比较差,某些食物可能具有低GI值,但是如果在摄入过程中没有控制好总量,就会导致摄入量超过身体消耗,从而导致体重不减反增。因此,GI值只能作为食物选择的参考因素之一,摄入量、食物搭配和烹饪方式也非常重要。
事实上,尽管低GI食品对于维持稳定血糖、提供长效能量和促进健康有益,但减肥并不仅仅依赖于吃低GI食品。成功的减肥需要综合考虑热量摄入与消耗平衡、食物种类、饮食多样性、饮食质量以及运动,这才是维持体重和身体健康的关键。“在饮食中适当引入低GI食品是一个很好的选择,但更重要的是培养健康科学的饮食习惯。”
GI,即“升糖指数”(Glycemic Index),是一种衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指数。它基于食物摄入后血糖水平的变化情况,数值范围从0到100,低GI即是低血糖生成指数。低GI食物是指含可利用碳水化合物,且血糖生成指数≤55的食品。
简单来说,它告诉我们吃了某种食物后,血糖会不会迅速飙升必一运动·(b-sports)官方网站。如果一个食物的GI高,就意味着吃了它之后,血糖会迅速升高,然后迅速下降,就像一座小山一样。而低GI食物就像一座平稳的小坡,吃了之后血糖上升相对较慢,维持时间较长,不会引起急剧的波动。(张钰芸)